V 90. letech minulého století se vědci zabývali (mimojiné) tím, že zjišťovali velikost úsilí, které je potřeba vynaložit, aby se z člověka stal mistr. Na základě jednoho z výzkumů došli k tomu, že je třeba 10.000 hodin cvičení k dosažení mistrovské úrovně.
Později se ukázalo, že výzkum byl sice nesprávně interpretován, ale na zásadním významu tréninku to nic nemění:-) Tréninkem strávíte většinu svého času, tak se společně pojďme podívat na to, jak je možné z tréninku dostat maximum.
Náplň tréninku obvykle určuje trenér, ale jsou věci, které na tréninku můžeš ovlivnit:
- Jak trénuješ, tak hraješ. Jak si to dneska na tréninku uděláš těžší a složitější? Opustíš svojí zónu komfortu?
- Vypni autopilota. Co jsi na tréninku procvičoval a na čem jsi makal?
Jak trénuješ, tak hraješ
Tahle poučka je stará jak sport sám. Co si pod ní představuju a jak ji můžeš využít?
Trénink je váš prostor, kde se můžete zlepšovat a kde máte možnost na sobě pracovat a kde si ověřujete, že naučené techniky a taktiky vám fungují tak, abyste je pak na turnaji využili ve svůj prospěch. Co si na tréninku nenacvičíte, na turnaji nedáte (nebo ne alespoň tak, byste na tom postavili kvalitní výkon). A tady přichází ten kámen úrazu.
Na turnaji je všechno rychlejší, těžší a komplikovanější a je třeba, abyste si tomu upravili i ten trénink. Na závodech budou velké emoce – ty zkomplikují vaší schopnost se soustředit (minojiné). Nechcete prohrát, bojíte se vyhrát, bojíte se, co tomu řeknou ostatní, bojte se, že porazíte kamarádku a ta se s vámi přestane bavit, atd. atd. a to všechno sráží váš výkon.
Otázka tedy zní, jak si to na tréninku uděláte těžší, abyste to měli „jako na turnaji“? Nebo jinak, kdy a kde na tréninku opustíte svojí zónu komfortu?
Zóna komfortu je zajímavý a poučný koncept, který se zabývá tím, co je pro nás jednoduché, co je složité a co už nezvládáme ve vztahu k učení a zvládání situací. Vysvětluje se na schématu 3 soustředných kruhů:
Zóna komfortu – tam jste doma. Tam je to bezpečné, nic vás neohrožuje, tam to všechno znáte, dobře se v tom orientujete a je to tam fajn. Můžete si to představit třeba jako domov nebo komunikaci s někým, koho znáte.
Za hranicí zóny komfortu leží zóna stresu (učení). Tam je to takové složitější, je to takové neprobádané území a pohybovat se v něm je nové a někdy i nepříjemné. Je to oblast, kde jste nervózní a neznáte předem výsledek. Platí, že se vám do této oblasti nechce a musíte se přemoci tam vstoupit.
Za hranicí zóny učení leží ještě jedna zóna a té se říká zóna paniky. Tato zóna není příznivá pro učení ani pro výkon. Jste už „moc daleko“ a váš mozek v tuto chvíli funguje v režimu útoku, útěku nebo ustrnutí.
Jak to pak vypadá z pohledu úkolu a jeho zvládnutí si můžeme ukázat na následujícím příkladu. Vezměte druháka ve škole a dejte mu příklad 3+2. Tento příklad je pro něj komfortní zóna, protože sčítání jednociferných čísel má v malíku. Dejte mu příklad 74 + 87 a dostanete ho do zóny učení. Je to pro něj složité, aby to spočítal, musí vynaložit nějaké, relativně velké úsilí. Zpaměti to obvykle nedá a chvíli mu zabere než se dostane k výsledku.
Ale!!! Tím, že bude pravidelně počítat takové příklady se pro něj stanou rutinou a rozšíří se mu zóna komfortu o tento typ příkladů. Když po nějaké době dostane podobný příklad, bude v klidu ve své zóně komfortu a nebude s tím mít problém.
Pokud našemu druhákovi dáme příklad 528 + 739 a navíc mu řekneme, že pokud to do půl minuty nespočítá, vyhodíme mu jeho sbírku kartiček pokémonů (například), dostaneme ho až do zóny paniky, protože obtížnost úkolu bude zkrátka příliš velká.
Z této posloupnosti si odnášme dvě ponaučení:
- Abychom se mohli zlepšovat, musíme si to udělat vždy o kousek složitější, těžší, náročnější. Jen to nás dostane do zóny učení a k následnému rozšíření zóny komfortu.
- Velké a zdánlivě nedosažitelné úkoly si rozdělíme do delšího období a rozsekáme na dílčí úkoly, které se budeme postupně učit vstřebávat a tím přesouvat ze zóny učení do zóny komfortu.
Vypni autopilota
Trénink je pravidelné cvičení k dosažení vyšší výkonnosti. Samotná přítomnost na tréninku ale nestačí. Na tréninku směřujeme pozornost na to, co děláme, proč to děláme, v čem se zlepšujeme.
Je pochopitelné, že při 3 – 4 trénincích týdně, víkendech strávených cestováním a miliardou zápasů je toho šermu už v prosinci až nad hlavu a relativně těžko se hledá motivace k tomu, prožít naplno každý trénink, ale dejte si tu práci a v klíčových momentech buďte V TRÉNINKU.
Je to důležité nejen pro vašeho trenéra, aby měl zpětnou vazbu, ale především pro vás, abyste věděli, co máte z tréninku procvičeno a nadrilováno a na co se můžete spolehnout a použít na závodech. Přijde doba, kdy budete mít v hlavě prázdno a nějaká pomoc, která vám rychle řekne tohle a tohle umíš, tohle máš nadrilováno by se hodila.
A protože lidská paměť je velmi nespolehlivé médium, vhodnou volbou bývá tréninkový deník.
Tréninkový deník je velmi strukturovaná záležitost. Patří sem to, co je relevantní pro trénink a výkon:
- Jakékoliv měření relevantní pro výkon a dlouhodobé sledování – ukazatele kondiční připravenosti, úspěšnost taktik, úspěšnost jednotlivých technik, apod.
- Co mám zvládnuté v závodní rychlosti
- Co se na tréninku procvičovalo a co je zvládnuté
- Jakou novou informaci jste dostali
- Kde to bylo na tréninku těžší (viz výše zóna učení) a jak to dopadlo
- Jaké byly cíle tréninku a jak se je podařilo naplnit
- Jaké jsou cíle na příští trénink, co se bude příště procvičovat
- Co se na tréninku povedlo a za co se chci pochválit (alespoň 3 věci, čím víc tím líp)
- Feedback z tréninku
Kromě toho, že budete mít přehled o tom, co už umíte a v klíčových momentech můžete svůj deník zkonzultovat, vám dodá i sebevědomí, protože v něm bude zaznamenáno to, co už umíte, máte zvládnuté a co se vám podařilo a budete mít skutečný obrázek o tom, jací jste dobří šermíři a nebude zatížený tím, že aktuálně se nedaří nebo všechno stojí za starou bačkoru.
PŘÍKLAD DENÍKU – HODNOCENÍ A PRÁCE NA NOHÁCH
Tréninkový deník je ideální doplnit ještě ten den po tréninku, dokud ho máte ještě trochu v hlavě a vybavíte si podrobnosti. Když se nepodaří každý trénink nevadí, ale minimálně každý druhý už musí vyjít!