Jak se připravit na turnaj, aby byl výkon stoprocentní? To je otázka za milion! 🙂 Odpověď je u každého jiná a proto to může být tak komplikované. Ale naštěstí je pár věcí, které můžeme udělat, abychom si pomohli k co nejlepšímu výkonu.
V této části se zaměříme na tzv. Zónu kontroly. Ukážeme si checklist věcí a akcí, co s sebou na turnaj a ve druhé druhé části si ukážeme výběr okamžitých technik pro zastavení „nervů na pochodu“.
Zaměř se na to, co můžeš ovlivnit
Dělej to, co funguje a změň to, co nefunguje. Tento jednoduchý koncept vystihuje možnost, jak se co nejlépe připravit na výkon. Je to přístup založený na metodě pokus-omyl, kdy zkoušíme některé věci a ty, které se osvědčí děláme dál a ty, které se neosvědčí, změníme. Experimenty nevyhodnocujeme na základě jednoho výskytu. Vždycky tomu dáme pár turnajů než myšlenku potvrdíme nebo změníme. Ukážeme si to na následujícím příkladu.
Tereza bývala před turnajem velmi nervózní. Až tak nervózní, že jí často rozbolela hlava a musela si vzít prášek proti bolesti, což nervozitu před turnajem ještě umocnilo. Ze své zkušenosti z hraní ve sboru věděla, že když je nervózní před koncertem, tak jí funguje se víc družit s ostatními kamarády z orchestru. Povídání s ostatními jí zvedne náladu, odvede pozornost od tlaku a upozadí nervozitu na přijatelnou úroveň a dokáže pak zahrát nacvičené skladby. Zkusila tedy tento postup i před turnajem a snažila se před zápasem co nejvíce zapojit do hovoru ostatní děvčata z oddílu a rozproudit zábavu a uvolněnost. Probudila v sobě bezstarostnost a zábavu a dobře se na turnaji bavila. Při vyhodnocení po turnaji zjistila, že byť tento postup fungoval na nervozitu – už na turnaji nebyla nervózní se všemi těmi nepříjemnými důsledky, tak jí tento postup příliš nepomohl se stoprocentním výkonem. Aby měla jistotu, zkusila opakovat stejný postup ještě na dalších dvou turnajích a vždy po příchodu do haly našla svoje kamarádky a zabrala se s nimi do hovoru, aby odstranila svojí nervozitu. Opět se jí potvrdilo, že nervozita opadla, ale výkon hodně kolísal a byl spíš horší. Proto zkusila vybalancovat množství a intenzitu socializace se soustředěním se na svůj výkon a v hlavě si vizualizovala jednotlivé naučené techniky a s tím šla do turnaje. Při vyhodnocení potvrdila, že nervozita se opět dostavila, dostavil se opět onen nepříjemný pocit v bříšku, ale dalo se to zvládnout a výkon šel rapidně nahoru. Ještě bude muset tento způsob ověřit na dalších turnajích, ale zatím se jí jeví, jako nejlepší.
Nespoléhejte na paměť, ta často klame, co není na papíře neexistuje. Věci, které fungují i nefungují, zapisujte do Tréninkového deníku, abyste o nich měli přehled.
Abyste mohli zjistit, co Vám funguje při přípravě na turnaj, mám pro vás ještě jeden užitečný nástroj. Jmenuje se zóna kontroly. Zóna kontroly je cvičení, které můžete využít při posuzování kterékoliv situace, která vás vytáčí nebo ovlivňuje váš výkon.
Na papír velikosti A4 namalujte dva soustředné kruhy (případně stáhněte a vytiskněte template ke stažení). Ten vnitřní, pojmenujte „JÁ“ a napište do ně vše, co v dané situaci můžete ovlivnit vlastními silami. Přímo od vás. Vnější kruh nadepište „okolí „OKOLÍ“ a do tohoto kruhu vepište vše, co ovlivňuje (váš) výkon, ale nemůžete to ovlivnit. Například:
Pokud si to vhodně seskupíte naleznete 2 oblasti, které můžete sami od sebe ovlivnit:
- váš výkon, který podáváte (jestli děláte správné techniky správně) a váš
- přístup k turnaji / výkonu / zápasu (jestli tomu dáte 100% nebo zápas odchodíte).
To je asi nejpřímočařejší postup. Soustřeď se na svůj výkon, dodržuj svojí taktiku a dej tomu 100%! Pokud máš akce technicky nacvičené a zvládnuté, tak podáte svůj nejlepší výkon a podle zvolené taktiky a stavu své techniky máte úspěch zaručen 🙂
Co s sebou na turnaj
Při výkonu nic nepomůže víc než pořádná příprava 🙂 proto jsem pro vás připravil checklist přípravy na turnaj (dostupný i ke stažení):
DEN PŘEDEM se ujistěte, že máte
S sebou na sebe připravené v tašce:
- tenisky do tělocvičny (obě…)
- šermířské podkolenky
- kalhoty
- spodní vestička
- blůza
- maska
- elektrická šňůra (2x)
- propoj (2x)
- šavle (2x)
- rukavice
- ručník
- hygienické potřeby
- mikina (ideálně na zip, do které se zabalíte, když nešermujete, ať nevychladnete)
- náhradní tričko
S sebou do sebe
- Svačina (podle doby startu a délky turnaje zvolte vhodnou svačinu, zvolte svačinu, která se rychleji vstřebává a dodá hlavně cukry – mysli tyčinky, čerstvé nebo sušené ovoce.
- Oběd (pokud není na místě bufet nebo restaurace) volte raději výživnější, aby obsahoval i bílkoviny (tousty, wrapy, řízek,…)
- laskominu pro trenéra 🙂
- lahev na vodu (neperlivá voda)
Pro hladký proběh akce se ujistěte, že:
- řidič ví kam jede (a kde může zaparkovat) a počítáte s tím, že na místě budete nejpozději hodinu před startem
- všichni zúčastnění počítají s ranním vstáváním 🙂
- máte telefon na organizátora turnaje
- máte nabitý telefon
Po zápase využijte času k reflexi. Nechte na chvíli na pokoji Tiktok, sociální sítě nebo shorty na Youtube a zkuste si v duchu projít turnaj od začátku až na konec. Zajímají vás okamžiky, které se vám na turnaji podařily a co zopakujete i příště nebo co do příště změníte. Zkuste se zamyslet nad tím, co ve vašem výkonu byla silná stránka a co se povedlo, i kdyby to byla jen jedna jediná malá věc. To, co se nepovedlo je historie, tak to nechte být.
Help! Něco je špatně
Poslední část přípravy na turnaj budeme věnovat situaci, kterou potřebujeme vyřešit aktuálně, protože blokuje náš top výkon. Jedná se o vyhrocené situace s bouřlivými emocemi nebo naopak plíživé „odevzdání“.
Na rozdíl od „běžného“ života se nestačí sportovci jen uklidnit. Sportovec podává na turnaji výkon a tak je třeba ještě navíc nasměrovat pozornost správným směrem tak, aby výkon byl co nejlepší.
V zásadě tuto situaci řešíme dvěma kroky:
- Zastavení emocí. Emoce jsou zdravé a patří k životu. Pokud jsou ale obzvlášť silné, narušují naší duševní rovnováhu a negativně ovlivňují jiné mentální procesy v naší hlavě, zejména schopnost posoudit situaci a zvážit možná řešení a schopnost zaměřit svojí pozornost žádoucím směrem. Ztrácíme tak například schopnost korektně vyhodnotit akce soupeře a přijít s nějakou protiakcí.
- Obrácení pozornosti žádoucím směrem. Při výkonu potřebujeme zaměřit svojí pozornost na věci, které umíme ovlivnit a které jsou přínosné pro náš výkon, například posouzení správné vzdálenosti pro útok. Směrování pozornosti na včerejší oběd nebo fanoušky soupeře výkon obvykle nezlepší.
Zastavit emoce
Emoce jsou vynález savců a dlouhá léta jim pomáhaly přežit. V dnešní době, kdy už člověka jako druh máloco bezprostředně ohrožuje na životě, je náš mozek nastaven stále stejně a před nebezpečím se nás snaží varovat, i když je to nebezpečí jen v naší hlavě. Proto nás může například strach z prohry nebo naopak výhry paralyzovat a negativně ovlivnit náš výkon.
Klíčové pro řízení emocí je rozpoznat okamžik, kdy se o nás emoce pokouší a začít je řídit už v zárodku. Jakmile dáme emocím prostor, aby se rozvinuly, už se je nemusí povést uřídit v potřebném čase.
Emoce jsou krátkodobý instrument a relativně rychle odezní. Někdy ale ne dostatečně rychle, takže tomu musíme trochu pomoc. Nejjednodušším a nejspolehlivějším nástrojem pro zvládnutí silných emocí je náš dech. Dech je úžasný instrument. Většinou pracuje tak, že jej nevnímáme, ale když potřebujeme a víme jak na to, dokáže kouzelné věci.
Existují dechové vzorce, které pomohou uklidnit rozbouřené emoce. Aby práce s dechem byla efektivní, musíme jej nejprve dostat tam, kam potřebujeme – do spodní části plic. Ve spodní části plic je bránice, sval, který potřebujeme při dechu aktivovat a děláme to tak, že posíláme dech až do břicha. Brániční dýchání trénujeme v leže na zádech. Nohy jsou podepřené, abychom se neprohýbali v bedrech a obě ruce položíme na břicho, Následně provádíme nádech do břicha a sledujeme, jak se naše ruce zvedají a klesají podle našeho nádechu a výdechu.
Chce to trochu nácviku, protože potřebujeme tento typ dýchání aktivovat a umět i ve vzpřímeném postoji.
Poté můžeme zkusit dýchací vzorek tzv. 4-4-4-4. Někdy se mu také říká čtvercové dýchání. Spočívá v tom, že každou fázi dechu rozložíme na 4 doby (na počítání). Nádech (do břicha!) na 4 doby – zadržení dechu na 4 doby – výdech na 4 doby – zadržení dechu na 4 doby a pořád dokola. Obvykle postačí 4 až 6 kol a hned pocítíte rozdíl. Emoce odezní a vaše mysl se projasní.
Jedná se o poměrně spolehlivou metodu na zklidnění organismu, ale můžete zkusit i jen prosté hluboké nádechy (do břicha!) a výdechy (například na 5 dob) a už jen tohle by mělo zabrat.
Další z možností, které máme při řešení vyhecovaných situací je manipulace s pozornosti. Silné emoce jsou většinou následek našich myšlenek a vnitřních dialogů na které jsme upnuli naši pozornost. Co se stane, pokud pozornost přesměrujeme jinam? Dosavadní myšlenky se nahradí jinými, které už tolik emocí nevyvolají. Tato technika je jedou z velké rodiny technik všímavosti (angl. mindfullness).
Pozornost z našich myšlenek, které nás vyhecují, přesměrujeme na poznávání světa kolem nás optikou okamžiku, který je tady a teď. Využijeme toho, že mozek není příliš dobrý v tom dělat dvě věci najednou, takže se zároveň nemůže hněvat a zároveň cíleně pracovat se svými smysly.
Člověk má 5 smyslů, které používáme při orientaci ve světě kolem nás. Postupně dáme každému smyslu 5 vteřin na to, abychom zjistili, co nám mohou naše smysly říct o okolí a nás samotných:
- čich
- hmat
- chuť
- zrak
- sluch
Na 5 vteřin začichejte kolem sebe. Co cítíte? Pokud zrovna nemáte hlavu v masce a necítíte vlastní pot, možná ucítíte něčí svačinu, parfém, sprchový gel, kávu,… Po dobu 5 vteřin se pokuste identifikovat co nejvíce čichových vjemů. Po čichu přijde hmat. Co máte po ruce? Možná čepel zbraně, možná blůzu nebo rukavici. Jak vypadá povrch rukavice, když po něm přejedete prsty, co cítíte, když prstem přejedete po své čepeli? Jsou na ní nějaké vrypy? Prozkoumávejte po dobu 5 vteřin to, co máte aktuálně po ruce a věnujte tomu plnou pozornost. Po 5 vteřinách se zaměřte na chuť. Olízněte si rty. Co ctíte? Možná slanost z potu, možná balzám na rty? Zaměřte se na rozpoznání chuti. Po dalších 5 vteřinách se podíváme na zrakové vjemy. Co všechno vidíme? Nejde o to přeletět něco pohledem, ale věnovat pozornost tomu, co vidíme. Poznáváte nějaké nápisy? Loga, světlo, stín? Dokážete zaměřit i drobné nápisy a písmenka? Posledních 5 vteřin se zaměřte na sluch. Co všechno kolem sebe slyšíte? Pípání aparátů, hlasy. Dokážete zjistit, kdo promluvil? Nezajímá vás obsah sdělení, ale hlasitost, výška hlasu, posazení hlasu, apod. Slyšíte nějakou hudbu? Podkres?
Poté, co toto smyslové kolečko projedete celé, by měly vaše emoce ustoupit a uvolnit cestu pro další fungování. Tato metoda vyžaduje relativně hodně cviku, abyste se uměli nasměrovat svojí PLNOU pozornost ke svým smyslům, což obzvlášť v počátcích není jednoduché, ale za naučení to stojí.
Největším trikem u obou metod a klíčovým prvkem je ale to, abychom vůbec rozpoznali, že se nám v hlavě roztáčí emoce a můžeme s tím něco dělat. Ve vyhrocených chvílích a pod velkým tlakem si často ani neuvědomíme, že máme v hlavě zavřeno a nepoužijeme některou z popsaných technik. Abychom mohli spustit záchrannou operaci za klidnou a soustředěnou mysl, musíme si nejprve všimnout a uvědomit si, že naše hlava byla unesena a je třeba jí osvobodit.
Obrátit svojí pozornost žádoucím směrem
Ok, podařilo se zklidnit emoce. Co teď? Zklidnění emocí je jen začátek. Následovat musí další fáze, která řekne, co teda na planši vlastně teď dělat, abychom dali zásah? K tomu slouží tzv. Koncentrační kotva (angl. Re-focus). Koncentrační kotva je vizualizace nebo forma vnitřního dialogu, která nasměruje naší pozornost k tomu, jak je možné dát zásah a co máme nadrilované. Můžeme si opět pomoci příkladem.
Tomáš vedl v zápase o finále 14:12. Po signálu vpřed vyletěl dopředu do útoku a byl si jistý, že ho udělal jako předtím v zápase, kdy mu rozhodčí uznal útok a připsal mu bod. Tentokrát ale rozhodčí zásah otočil a rozdíl ve skóre se snížil na 14:13. Jen žádnou paniku, opakoval si Tomáš, pořád je to o dva body. Následující zásah byl Tomáš rozhozený a nesoustředěný a promeškal vhodné tempo k útoku a dostal zásah z kontra-ataku. Stav 14:14. U Tomáše se spouští panika. Místo, aby se soustředil na další zásah mu hlavou letí myšlenky na prohru, promarnění příležitost vést žebříček, výsměch a potupu od týmových parťáků, apod. Prostě všechny ty neproduktivní myšlenky, které nám víří hlavou, když je situace vyhrocená. Na poslední chvíli si Tomáš vzpomněl na dechové cvičení, které probírali s trenérem. Ukázal rozhodčímu, že si potřebuje zavázat tkaničku a při zavazování se zhluboka vydýchal a připomněl si svojí nacvičenou koncentrační kotvu – v duchu si opakoval „Střeh do kolen. Ruka první a dívej se“. Tento postup mě nacvičený z tréninku. Tuto sekvenci měl naučenou a věděl, že mu pomůže nastartovat správnou techniku a dostat zápas pod kontrolu. Na střeh se tedy vracel plně soustředěný na další zásah a přesně věděl, jaká k němu vede cesta.
Koncentrační kotva je tedy PŘEDEM NACVIČENÁ představa (vizualizace) stavu, ve kterém sportovec zaměřuje pozornost správným směrem (naučeným) a který umožní spustit nacvičené postupy a posloupnosti. Kromě vizualizace může být koncentrační kotva sestavená z hesel, které si pamatujete z tréninku a které vás připraví na výkon. Obvykle se jedná o krátká úderná a výstižná hesla nebo věty, které sice nezaručí automaticky vítězství, ale nasměrují vaši pozornost na správné parametry pro váš top výkon. Kotvy nemůžete lovit až během turnaje, musíte je mít nadrilované z tréninku a poskládané tak, byste jim rozuměli a dokázali podle nich fungovat.