Petra MAGYAR , Mihaela ORAVIȚAN. Effective training interventions for the development of speed in fencing: a systematic review. Discobolul – Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal. 2021; ():465-474.
Už podle názvu jsem se na tuhle studii studií těšil. Autoři posbírali studie, které se týkaly rozvoje rychlostních a kondičních schopností v šermu. Ze všech relevantních studií se pokusili vytáhnout nějaký vzorec, nějakou metodu rozvoje rychlostních schopností, která by byla ta top a funkční.
Ukázalo se, že to nebude jen tak jednoduché. Autoři jednotlivých studií se na rychlost a její rozvoj dívali každý svojí vlastní optikou a používali odlišné tréninkové metody.
A na jednotlivých studích se prokázalo, že metod rozvoje rychlosti je opravdu celá řada a všechny pomáhají, už jen proto, že šerm jako sport je velmi specifický po stránce množství faktorů, které jej ovlivňují.
Nicméně i přesto se podařilo identifikovat některé průřezové techniky rozvoje rychlosti u (elitních) šermířů:
Při tréninku využívejte plyometrické (zjednodušeně “zátěž svalu bezprostředně po jeho zatížení”) a excentrické (zjednodušeně “sval zátěž vstřebává”) tréninkové protokoly. U plyometrických protokolů je klíčové zkrátit co nejvíc čas mezi vstřebáním zátěže na sval a jeho práci, například při seskoku z lavičky nebo švédské bedny se co nejrychleji odrazit do výskoku.
První pozitivní výsledky byste měli zaznamenat za cca 6 týdnů.
Do 12 týdnů se projeví na rychlosti trénink maximální a explozivní síly. A specifické doporučení: low en-garde position and a full extension of the rear knee joint during the lunge are suggested to improve the horizontal peak velocity of the centre of gravity and therefore the fencer’s speed. Nízký střeh, to mají na tréninku všichni rádi 🙂
Při rozvoji rychlosti nezapomínejte na posílení středu těla (tzv. “core”). Obzvlášť u výpadu byla zjištěna přímá souvislost a posílením středu těla došlo ke zrychlení výpadu. Výsledky se projevily za cca 10 týdnů posilování.
Zajímavým prostředkem ke zvýšení rychlosti je jóga, což si na první pohled asi nespojíme. Nicméně jóga je skvělý prostředek ke zlepšení stability, koordinace a ohebnosti a to všechno se promítá do výsledné rychlosti v šermu. Výsledky se dostaví za cca 8 týdnů.
Zhruba za 6 týdnů se projeví trénink obecné obratnosti a pohyblivosti (překážkové dráhy, žebříky, změny směru pohybu, apod.)
Doby než se projeví trénink jsou důležité při plánování sezóny. Šermířská sezóna má vrcholy zkraje jara až brzkého léta. Začít teď v únoru všechno dohánět bude asi pozdě 🙂 ale můžete to využít do další sezóny. Nezapomeňte, že vyšší rychlost je třeba ještě zapracovat do techniky a taktiky.
Při plánování sezóny pamatujte i na to, že bez udržovacího tréninku rychlostní schopnosti degradují, takže by se nějaké výše uvedené tréninkové protokoly měly pravidelně opakovat i v sezóně! Nejméně jednou týdně.