Teorie sportovního tréninku říká, že výkon jednotlivce se skládá ze 4 faktorů:
- kondiční příprava
- taktická příprava
- technická příprava
- mentální příprava
Každá část by se tedy měla v tréninkové jednotce objevit. Vzhledem k aktuálnímu průběhu sezóny můžete hýbat s podíly jednotlivých oblastí. Při přípravě na sezónu zabere největší část tréninku kondiční příprava a techniku, taktiku a mentální rozvoj můžeme trochu upozadit. Naopak při blížícím se vrcholu sezóny dáváme větší důraz na rozvoj taktiky a mentální stránku výkonu a ze dvouhodinového tréninku těmto oblastem věnujeme klidně hodinu a půl a zbytek věnujeme udržení kondice a opakování technik.
Fáze tréninku
1. Příprava na trénink
Pro koho je určen trénink? Bude na tréninku víc trenérů? Čekáte nějakou událost? Přípravu na turnaj, oslavu narozenin,…? Jaké skupiny mají jaké zadání? Potřebujete s někým udělat rekapitulaci z turnaje? Potřebujete se s nějakou skupinou zaměřit na nějakou specifickou techniku nebo taktiku?
Vytvořte si v hlavě (ideálně ale na papír do Vašeho tréninkového deníčku) ideální verzi tréninku. Samozřejmě předpokládejte, že trénink nepůjde ideálně, vzniknou situace, na které můžete mít jen omezený vliv, tak s tím počítejte, ať vás to pak nerozhodí.
Zkuste získat co nejvíc informací ještě před tréninkem a připravte si plán s ostatními trenéry. Na samotný trénink je omezený čas, tak je zbytečné ho ztrácet debatami s ostatními trenéry, kdo co s kým bude dělat. Rámcové úkoly (kdo povede warm-up, kdo bude mít jakou skupinu, apod.) je možné rozdělit ještě bezprostředně před tréninkem, aby to pak v průběhu tréninku nenarušilo jeho chod a „flow“.
Ještě k přpravě:
- Na tréninku znáte všechny svěřence jménem. Bez debat! Tečka!
- Všichni dělají chyby a je to normální.
- Všichni šermují a chodí na tréninky na vlastní bezpečnost. Úkolem trenéra je správnou organizací a správnými tréninkovými postupy minimalizovat možnost výskytu zranění nebo nehod.
- Trénink je adaptace na zátěž. Sportovní výkon je proces adaptace na vnější podmínky, zejména co se kondice týče. Kreativní trenéři, kteří vymýšlejí nové a nové hry a aktivity mohou být poklad, ale je třeba zacházet s kreativitou opatrně. Například, pokud potřebujeme u svěřenců zlepšit výbušnou sílu a rychlost, musíme tento specifický trénink zaplánovat na dobu cca 2 měsíců a ne skákat z téma na téma z týdne na týden nebo podle toho, jak se mi to zrovna hodí a líbí. Výsledky odrazového tréninku se dostaví až tehdy, začne-li se tělo adaptovat na vnější podmínky a to může trvat cca 4 – 6 týdnů nebo i déle v případě rozvoje nějakých silových nebo vytrvalostních schopností. Drilování se prostě nezbavíme:-) Pro děti může být takový přístup mentálně vyčerpávající a je třeba jim ho čas od času zpestřit, ale pokud vyhlásíte nějaké téma, je třeba ho následovat.
- Vybalancování náročnosti tréninku. Trénink je především pro děti a pokud je utavíte a nemají dostatečnou regeneraci nebo jim ho znechutíte tak už nepřijdou. Děti se v tréninku musí najít a musí se bavit.
2. Zahájení tréninku
Zahajte trénink nástupem. Už samotný nástup je příležitost budovat vztah k svěřencům. Zjistěte, kdo dostal pochvalu ve škole a jak se jim dařilo, jak bylo o víkendu, pokud byl někdo na turnaji, vyzdvihnout, jak se mu/jí dařilo, pochválit, nechat zatleskat, apod. Děti získají z tréninku lepší pocit, protože se někdo zajímá a připraví je to na práci na tréninku.
Krátce shrňte, co se bude na tréninku dělat. Upozorněte na blížící se závody, apod. Podle potřeby určete „dobrovolníky“, kteří povedou warm-up, apod.
3. Warm-up a kondice
V úvodu tréninku je nutné děti zaměřit na výkon a rozehřát. Protáhnout svaly a klouby a připravit tělo na tréninkovou zátěž. Více v samostatné kapitole Warm-up a Kondice.
Z dvouhodinového tréninku si na tuto část vyhraďte tak 30 – 40 minut. Vše samozřejmě závisí na skladbě účastníků a fázi sezóny. Často, pokud jsou na tréninku třeba jen závodníci, se udělá jen warm-up na 10 minut a pak se jde na šermířské věci. Pokud máte hodně začátečníků, můžete volit až hodinu rozvojem kondičních schopností.
Při plánování tréninku pamatujte na to, že pozornost se vyčerpává jako první a je třeba jí kompenzovat. Pokud dáte při zahřátí složité koordinační cvičení náročné na pozornost, pak hned vybíjenou jako hru (na uvolnění) a pak jdete rovnou na nácvik nových technik, tak z toho nácviku moc nebude, protože nemají kde svojí pozornost odpočinout. Stejně tak, pokud je utavíte hodinovým silovým tréninkem zpočátku a následně chcete sparring v maximální rychlosti, tak to nebude fungovat.
3. Šermířská část
Zbytek tréninku tvoří šermířská část. Patří sem (obvykle):
- 1. šermířské nohy (hromadná lekce)
- 2. cvičení ve dvojicích a
- 3. sparring nebo nějaká forma řízeného volného šermu (sparring se zadáním)
Tato část tréninku zabere nejdelší dobu, v průměru z dvouhodinového tréninku zabere cca hodinu a půl.
5. Protažení a závěr tréninku
Poslední a často trochu opomíjenou částí tréninku je společné protažení. Během tréninku se na něj často nedostane a odbyde se slovy, že se mají děti doprotáhnout doma – to jsem asi ještě nikdy neviděl 🙂
Protažení po tréninku je důležité nejen pro zlepšení regenerace a díky statickému strečinku i zlepšení mobility, ale zejména je to příležitost pro trenéra ještě jednou zopakovat probíranou látku, upozornit na klíčové body a návaznosti na taktiku v šermu. Je to zároveň možnost na poskytnutí i přijetí zpětné vazby z tréninku a zvýšit pochvalou motivovanost na další trénink.
Závěrečné protažení naplánujte tak na 15 minut.