Rozehřátí organismu a přípravu na výkon (warm-up) je první důležitá součást tréninku. Především slouží jako prevence úrazů pohybového aparátu, kdy potřebujeme tělo zahřát (svaly a klouby) a připravit na výkon. U dětí oblíbené hry na rozehřátí typu fotbálek, házená, vybíjená, různé druhy honiček, apod. nemusí být vždy úplně bezpečné, obzvlášť pokud máte různorodou tréninkovou skupinu ve které jsou vedle juniorů i malí žáčci.
Další fází je rozvoj kondice. Rozvoj kondice by měl co nejvíce reflektovat to, jak budeme tělo používat při samotném šermu a jaké jsou nároky na šerm jako sport. Tomu by se měl upravit kondiční rozvoj. V šermu potřebujeme rozvoj rychlosti a síly dolních končetin, pevná záda a silný střed těla. Zároveň je třeba zvážit, kde v sezóně se aktuálně nacházíme a jestli má specifický blok na posilování smysl a jestli není možné rozvíjet kondiční schopnosti jinak, například samotným šermem.
Warm-up
Cílem této fáze tréninku je připravit lidský organismus na zátěž. Je třeba ho rozpohybovat, rozproudit krev do svalů a „promazat“ klouby.
Určitě je možné zahřátí provést rozklusáním dokola kolem tělocvičny a do něho přidávat postupně cviky na mobilitu a aktivaci organismu. Je to dobrý začátek, sportovci ho určitě musí zvládnout, už jen kvůli tomu, že se takto rozcvičí při závodech. Možností jsou skutečně téměř neomezené, jen dejte pozor na bezpečnost. Níže je stručný výčet, co všechno je možné využít při rozběhání:
- běh popředu / pozadu / bokem / cval stranou, pletení vánočky
- změna směru běhu na signál
- na signál (třeba píšťalka) dřep výskok / sprint na místě / výskok s otočkou o 360° / leh na břicho / …
- přeskoky přes čáry na palubovce (bokem, jednou nohou, snožmo, pozadu,…)
„Hravé variace“ při rozběhání:
- Trenér zvolá číslo (např. 4) a děti se musí co nejrychleji spojit do čtveřic. Kdo se nespojí a „zbyde“ udělá 2 dřepy s výskokem a běží se dál.
- Trenér rozhází po tělocvičně různobarevné terčíky a při rozběhávání zakřičí barvu terčíku a děti se k ní musí co nejdřív seběhnout
- Trenér vytvoří před rozběháním skupinky, např. po 3 a každému přidělí číslo (1 až 3). Při poklusu kolem tělocvičny zakřičí číslo od 1 do 3 a vyvolané číslo chytá zbylé členy svojí skupinky. Má na to např. 10 sekund, pokud nepochytá, dělá 2 dřepy s výskokem.
Fantazii se meze nekladou. Už v této fázi tréninku je možné připravit sportovcům „peklo“ s vysokou intenzitou. Obzvlášť starší sportovci, kteří vedou rozcvičku a mladší trenéři by si na to měli dát pozor. Vždy zvažte, jestli dává smysl děti utavit hned na začátku a doplatit na to později při tréninku. Osobně si myslím, že cíl rozběhání a rozehřátí je jen v tom připravit se na budoucí zátěž. Respektuju ale, že při vhodné skladbě skupiny může být užitečné, naložit dětem hned na začátku. Nezneužívejte ale svojí role trenéra, kdy vás svěřenci mají poslouchat a pomozte jim s výkonem.
Co by se ale mělo stoprocentně objevit při této fázi je dynamický strečink, prvky běžecké abecedy a procvičení rytmu. Dynamickému strečinku se svého času věnovali na FSV Masarykovy univerzity v Brně – vřele doporučuji shlédnout natočená videa:
https://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=aplikace-strecinku&podstranka=dynamicky (dá se i stáhnout video s příklady)
Strečink doplňte běžeckou abecedou:
- předkopávání
- zakopávání
- lifting
- skipping
- cval stranou
- poskoky a odrazová cvičení
- výskoky vzhůru přes tělocvičnu (popředu i pozadu)
- bruslaři (popředu i pozadu)
Tento způsob rozehřátí je víc „profi“, takže to děti moc nebaví. Na druhou stranu si to děti poměrně rychle umí osvojit a pak to dělají společně ve skupině a trenér má možnost například dát někomu individuální školu.
U dětí můžeme zvolit na první část tréninku nějakou hru, případně rozehřátí zkombinovat i lehkým tréninkem koordinace.
Her opět existuje nepřeberné množství. Můžeme využít různé varianty fotbálku nebo házené (používáme pěnové míče, případně tenisák(y) nebo „šišaté/reakční“ míče). Pokud je dětí hodně můžeme rozdělit na menší skupinky a každá skupinka dostane vlastní míč. Tím se zapojí víc dětí a vznikne „větší chaos“, takže hráči musí dávat pozor i na dění okolo. Tahle varianta se nám výborně osvědčila, protože se zapojí opravdu každý. Zároveň je možné hru zpestřit i neobvyklým postavením branek – že na sebe nevidí anebo jsou zády k sobě).
Další oblíbenou hrou je vybíjená. Zde je opět možné si pohrát s nastavením – například dva životy, postupné zmenšování hřiště, návraty do hřiště za určitých podmínek, vybíjená týmů nebo dvojic, povinné přihrávky před vybitím, různé typy míčů, apod. Při vybíjené doporučuji použít pěnové míče nebo speciální míče na dodgeball, jsou měkčí a když to někoho trefí není z toho malér a pláč.
Případně, pokud nemáme vybavení, je možné zvolit některé z honiček. Oblíbené jsou honičky typu mrazík, kdy chycený zaujímá nějakou polohu a je zmražený do doby než ho někdo vysvobodí. Oblíbené jsou polohy v planku, kdy je dotyčného potřeba podlézt 🙂
Pokud máte různorodou skupinku (junioři, kadeti, žáci a mladší žáci, vymyslete nějaké omezení pro starší ročníky, aby se mohly do hry zapojit plnohodnotně i menší děti, např. dávat góly mohou jen menší děti. Upravte pravidla hry, aby se zapojili skutečně všichni.
Ať už vymyslíte jakoukoliv hru, vždy dbejte na bezpečnost dětí, obzvlášť máte-li nesourodou skupinu dětí!
Pro rozběhání si můžeme vzít na pomoc i tenisové míčky a kombinací driblinku (levá / pravá ruka / střídavě) jednotlivě i v páru nebo třeba trojici podpořit i rozvoj koordinace.
Hrou netrávíme zbytečně moc času – 10 minut max. Tím, že budeme hrát fotbálek zlepšíme pouze fotbalové dovednosti a přenos fotbalových schopností do šermu je minimální! Jde skutečně jen o aktivaci organismu a nechat děti trochu odreagovat.
Pokud máte k dispozici, určitě doporučuji trénink s atletickým žebříkem (když nemáte žebřík, položte aspoň terčíky za sebou) Pro koordinaci nohou je to poklad. Velkou výhodou cvičení na žebříku je jeho opakovatelnost a děti se to snadno naučí a mohou fungovat samostatně a trenér má opět prostor na individuální lekci.
Na žebříku můžeme cvičit tyto varianty:
- do každé mezery jeden dotyk nohou (single-step)
- do každé mezery jeden dotyk nohou s vysokými koleny
- do každé mezery 2 doteky nohou (přešlápnutí na místě (double-step))
- střídáme 1 a 2 doteky
- střídáme 1 dotek, 2 doteky, 3 doteky
- varianty viz výše čelem i bokem
- přešlápnutí a výstup ze žebříku
- vystoupení ze žebříku a opět vstoupení do žebříku
- skákání snožmo
- skákání snožmo dovnitř a ven
- skákání ven a dovnitř jen na jednu nohu
- bokem s přešlápnutím
- bokem s přešlápnutím s koleny vysoko
- bokem dovnitř a ven
- bokem na střídačku (pravá levá noha)
Pro vás jako trenéry je už tohle dobrý začátek k tomu, abyste mohli vybudovat svůj vztah k dětem. Můžete jim dát prostor, aby si vybraly, jak se chtějí rozcvičit. Vybíjená nebo rozběhání, kdo z dětí bude předcvičovat? Všichni se budou střídat u předcvičování? Je to příležitost pro vás pochválit ho/jí za aktivitu nebo pomoc.
Kondice
Rozvoj kondičních schopností je u sportů jako šerm poměrně „tricky“. Sezóna začíná naplno v září a končí červnem. Na odpočinek a přípravu na sezónu máte tedy cca 2 měsíce. Během sezóny trénujete hlavně techniku a taktiku, na kondici vám specificky nezbývá čas. Na rozvoj kondice, např. silových nebo rychlostních schopností potřebujete klid a odpočinek, což v sezóně nezajistíte, protože jedete 3x týdně trénink a o víkendech závody nebo soustředění…
Během sezóny je tedy nastaven nějaký udržovací režim, během kterého doporučujeme pracovat na komplexním a funkčním posílení. Kondiční schopností trénujete především tím, že děláte šerm.
Jako doplněk k šermu doporučuji do tréninku zapojit komplexní posilování celého těla. Máte omezené časové možnosti, takže pokud opravdu nepotřebujete například jako rehabilitaci po zranění, volte cviky, které mají funkční efekt na co největší počet svalových partií a pokud možno dle pravidel silového tréninku, tj. obtížná varianta a menší počet opakování.
Ideálním příkladem jsou různé typy zvířátek. Některá znáte ze školy – krab, kachny, kuřátka, apod. Určitě se vyplatí tento repertoár rozšířit o další funkční posilovací cviky jako pes, medvěd, krokodýl nebo ještěrka. Na Youtube vyhledávejte hesla jako animal movements. Výhodou je, že většina cviků posiluje i střed těla, který je často opomíjený u sportovců a přitom například v šermu drží celý střeh a pohyb pohromadě. Stačí pravidelně 10 minut na tréninku pro posílení a udržení svalstva.